email petr59501@seznam.cz telefon: +420 723 688 944
Při posuzování výživy obyvatelstva v naší republice se ukazuje, že strava je po energetické stránce příliš bohatá, avšak pro zajištění optimálního poměru všech živin bývá většinou nevyrovnaná. V průměru je energetický příjem překračován o 12 - 15 %. Nárůst energetické dávky je o to víc nežádoucí, neboť současně klesá i energetický výdej jak v průběhu zaměstnání, tak i během volného času.
Z výsledků statistického šetření vyplývá závažná skutečnost, že pouze malá část populace vykonává ve svém volném čase náročnější práci, ať se jedná o sport, fyzickou práci nebo fyzicky náročnější zájmovou činnost. Z výsledků však vyplývá závažná skutečnost. Velká část lidí v produktivním věku má podle skladby svého jídelníčku podstatně vyšší energetický příjem, než by odpovídalo jejich přibývání na hmotnosti za normálních okolností. Znamená to pouze jediné. Tito lidé musí mít výrazně zvýšený energetický výdej v důsledku zvýšeného psychického zatížení. Často uvádějí problémy s usínáním z důvodu nedefinovatelného napětí při očekávání událostí dalšího dne, projevuje se u nich ve zvýšené míře netrpělivost a spěch, neustále mají tendenci vstupovat do řeči svým kolegům, jsou náhle velice nerozhodní a pociťují často svíravou bolest v žaludku, bušení srdce, sucho v ústech a někteří zaznamenávají i zvýšené pocení dlaní. Všechny tyto projevy jsou výsledkem psychické nerovnováhy, moderně označované jako stres.
Moderní věda prokázala, že tělo může za určitých okolností vynakládat až 15 % přijaté energie na zvládání důsledků stresu. Nevyvážená strava, zejména pak nedostatek vitamínů a některých minerálních látek, nedovolují tělu efektivně zpracovávat přijaté živiny a problémy se začnou ještě více prohlubovat.
Existuje také poměrně velká skupina lidí, kteří s ohledem na své zaměstnání žijí v neustálém spěchu, odbývají stravování jednoduchými a rychlými jídly. Tato jídla nemohou pokrýt požadovanou potřebu jednotlivých živin. Nedostatek některé látky potom způsobuje poruchy v metabolismu, výrazně klesá efektivní využívání celé řady dalších složek potravy a v konečném důsledku se může projevit celková slabost a ochablost organismu, nízká duševní výkonnost a celkové snížení odolnosti proti negativním vlivům okolí.
Průměrný český člověk během svého života přijme přibližně 42 000 litrů vody, téměř 6,4 tuny masa, asi 1,8 tuny cukru a přibližně 10,5 tuny škrobů. Všechno toto množství musí trávicí ústrojí zpracovat a veškerých nežádoucích látek a zplodin metabolismu se musí tělo dokázat zbavit. Je to obrovské množství práce, které musí tělo vynakládat a je pouze v našem zájmu, abychom mu tuto práci dokázali usnadnit. O co méně energie bude muset tělo vynaložit na přeměnu potravy a zpřístupnění živin, o to více nám přidělí k provádění příjemnějších činností.
Podmínkou je však konzumovat jednotlivé potraviny v rozumném množství a především zajistit pestrou stravu. Po stránce zdravotní u chuťové vyhovuje nejvíce jídelníček sestavený z rozmanitých potravin. Pestrost stravy je dalším základním pravidlem zásad správné výživy. Jednostranná strava vede mnohdy k nechutenství. Je vhodné střídat zdroje hlavních živin. Maso se střídá s vejci a s tvarohem, zařazuje se častěji drůbeží a rybí maso a občas je vhodné zařadit i luštěniny. Také přílohy by měly být rozmanité. Co nejčastěji se doporučuje zařazovat do jídelníčku brambory v různé kuchyňské úpravě, dále rýži, těstoviny, houskové a bramborové knedlíky. K některým masům lze jako přílohy zařadit i zeleninu. Již naši předkové věděli, že pro odpočinek trávicího ústrojí je vhodné jeden den v týdnu zařadit moučná jídla. Pokud použijeme luštěniny, je nutné mít na zřeteli, že je potřeba přídavek aspoň malého množství živočišné bílkoviny, například vejce.
Potraviny obsahující živočišnou bílkovinu, by měly být základem každého jídla, mimo večeře. Z fyziologického hlediska je vhodné jako poslední jídlo konzumovat takové potraviny, které naopak mnoho bílkovin neobsahují. Pro činnost trávicího ústrojí po celodenní dřině je to úplný balzám. Pokud přesto cítíme potřebu jídlo s určitým obsahem bílkoviny konzumovat, je vhodné se spíše zaměřit na mléčné produkty, jako jsou nízkotučné sýry, tvarohové pomazánky, jogurty nebo plísňové sýry. Pouze u těhotných žen se doporučuje i během večeře konzumace většího množství tvrdého sýru. Velice vhodným je vypití menšího množství čaje nebo neslazeného nápoje před spaním.
Další zásadou je pravidelnost jídla a jeho konzumace v klidu. Moderní věda poukazuje na fakt, že i dospělý člověk by měl přijímat potravu alespoň 5 x denně. Pokud by nám to mělo činit potíže, stačí k přesnídávce a svačině konzumovat i malé množství ovoce nebo zeleniny.
Důležité je vydatné jídlo před nástupem do zaměstnání. Není nic horšího, než ráno ošidit snídani šálkem kávy nebo čaje. Určitým problémem je to, že naše tělo není přizpůsobeno okamžitému příjmu potravy bezprostředně po procitnutí. Pokud to situace jenom trošku dovolí, je vhodné vyvinout před snídaní aspoň malou pohybovou aktivitu, nejlépe na čerstvém vzduchu.
Na trojúhelníkové pyramidě jsou znázorněny polohy poživatin, všeobecně uznávaných jako základní při správné výživě. Z hlediska zdravotního je někdy pohybová aktivita na čerstvém vzduchu považována za tak závažný faktor ovlivňující správnou činnost trávicího ústrojí a všech metabolických procesů probíhajících v těle, že bývá do této pyramidy začleňována. Pyramida je členěna na 3 oddíly, které rozdělují uvedené potraviny podle jejich četnosti konzumace v průběhu jednoho týdne. Například hovězí maso nebo zvěřinu je doporučováno konzumovat přibližně 1x týdně. Naproti tomu chléb, ovoce, tvaroh a další mají zcela výsadní postavení a tyto poživatiny lze bez omezení konzumovat denně, a to i několikrát v průběhu dne. Potraviny uvedené ve střední části pyramidy (luštěniny, vejce, tvrdý sýr a oleje) by neměly v žádném případě v jídelníčku chybět. Pokud je v řádku uvedeno více potravin, neznamená to konzumovat všechny během jednoho dne, ale stačí jednu z nich (buď sýry, nebo tvaroh a podobně). Naproti tomu údaje ve svislé poloze je třeba dodržet (například sýry + ovoce + chléb nebo zakysané mléko + ovoce + brambory a podobně).
Potrava obsahuje 6 hlavních složek. Cukry (sacharidy, označované někdy také glycidy), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny), dodávaní tělu energii a jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání. Vitamíny a minerální látky sice energii neposkytují, zapojují se však do reakcí, kterými se energie získává a také do mechanismů, umožňujících tvorbu různých látek, jako jsou enzymy, hormony a celé řady dalších. Voda umožňuje vytvořit prostředí, ve kterém jsou látky rozpuštěny. Tím je splněna základní podmínka, aby bylo možné látky transportovat a aby vůbec mohly probíhat všechny reakce. Minerální látky mají i významnou úlohu při udržování acidobazické rovnováhy, neboli udržování optimálního poměru mezi kyselinami a zásadami v těle. Pro optimální činnost trávicího ústrojí a zejména střev musí obsahovat potrava ještě tak zvané balastní látky.
Zejména z poživatin rostlinného původu přijímáme ve stravě ještě mnoho dalších látek, které jsou však zastoupeny v relativně malém množství. Ve většině případů se však jedná o látky, vykazující jistou biologickou účinnost na různé tkáně těla a nejsou tedy živinami v pravém slova smyslu. Jejich role je však nezastupitelná.
Primární úlohou bílkovin je syntéza a obnova tkání, nikoliv tvorba energie. K tomuto kroku přistupuje tělo jenom v případě nedostatečného přívodu ve formě cukrů a tuků, ale také v okamžicích nadměrného příjmu bílkovin v porovnání s příjmem sacharidů a tuků. U člověka s běžnými stravovacími zvyklostmi tento stav prakticky nemůže nastat. Tento problém se objevuje hlavně u aktivních sportovců, kteří spíše z neznalosti konzumují nadbytečná množství bílkovin v domnění, že tímto způsobem podpoří rozvoj své muskulatury. Tělo však bílkovinu nezpracuje do svalové hmoty, ale přemění na energii. Bohužel při tomto procesu vzniká značné množství čpavku, vyvolávající zvýšené plynatění charakteristického zápachu. Spoustu energie pak organismus spotřebovává na jeho likvidaci.
Z pohledu energetické potřeby by měl být u dospělého člověka a hmotnosti 70 kg vykonávající běžnou denní činnost zajištěn příjem asi 65 g tuků, přibližně 70 g bílkovin a asi 370 g cukrů, pokud možno ve formě škrobů. Tuky tak pokryjí asi 25 %, bílkoviny 12 % a cukry kolem 63 % celkové spotřeby energie.
Ještě na počátku tohoto století pokrývaly škroby obsažené v potravě 43 % energie, přibližně 20 % připadalo na jednoduché cukry, zejména na ovocný cukr fruktózu a v menší míře mléčný cukr laktózu. V dnešní době zaznamenáváme výrazně zvýšenou konzumaci tuků a zejména řepného cukru. Škroby tak pokrývají přibližně 27 %, jednoduché cukry 19 %, ovšem s tím rozdílem, že hlavní podíl tvoří řepný cukr. Podíl tuků se zvýšil na 42 % energetického příjmu. Podíl bílkovin zůstává přibližně stejný. Nárůst spotřeby sacharózy je dán zvýšenou konzumací různých nápojů, pečiva a jiných sladkostí s vysokým obsahem tohoto cukru. Zvýšený příjem tuků se připisuje zejména vyšší konzumaci smažených pokrmů, konzumací mléčných výrobků s vyšším obsahem tuků, čistých tuků jak rostlinného, tak i živočišného původu a nezanedbatelný je i nárůst v konzumaci relativně tučných jídel.
Využitelné sacharidy jsou přednostním a nejvydatnějším zdrojem energie. Jsou obsaženy hlavně v obilí, bramborách, rýži a kukuřici. Při potravě chudé na bílkoviny i tuky, mohou sacharidy pokrývat až 80 % celkové energetické potřeby. V těle se odbourávají procesem glykolýzy, kdy z molekuly glukózy získané rozkladem škrobu vznikne buď laktát (tento proces se odehrává v červených krvinkách, ve dřeni ledvin a částečně i v kosterním svalstvu), nebo voda a oxid uhličitý (v centrální nervové soustavě, v kosterním svalstvu a většině ostatních orgánů) za současného zisku energie. Důležitým procesem je i glukoneogeneze, probíhající v játrech a kůře ledvin. Při tomto procesu si tělo dokáže vytvořit glukózu pro proces glykolýzy i z aminokyselin, získaných z rozkladu bílkovin a glycerolu, vznikajícího rozkladem tuků. Je to právě ten proces, který v těle intenzívněnji probíhá v případech nadměrného příjmu bílkovin v potravě, kdy tělo z aminokyseliny odstraní aminoskupinu ve formě čpavku a zbytek molekuly zapojí do procesu glukoneogeneze. Stejným procesem získává tělo i část energie při hladovění.
Tuky jsou významnou složkou potravy právě pro svoji vysokou energetickou hodnotu. Tato je dvakrát vyšší, než u cukrů a bílkovin. Mastné kyseliny vznikající rozkladem tuků, mohou být v organismu využity jako přímý zdroj energie. Je potvrzeno, že kosterní svalstvo a srdeční sval dokonce přednostně vyžívají jako zdroj energie. Je potvrzeno, že kosterní svalstvo a srdeční sval dokonce přednostně využívají jako zdroj energie právě mastné kyseliny. Tuto schopnost mají i buňky ostatních tkání v těle. Výjimkou jsou buňky centrálního nervového systému a červené krvinky.
Tyto diety se týkají lidí, kteří z jakýchkoliv příčin trpí nadváhou a je pro ně žádoucí svoji hmotnost snížit. Problémy s nadváhou se objevují u mnoha lidí a nemusí být vždy spojeny s nějakými zdravotními problémy. Jednoduše proto, že se lidé prostě přejídají a jejich energetický příjem převyšuje energetický výdej. Nadměrná konzumace tučných a sladkých jídel při současném omezení svalové aktivity vede k ukládání tukových zásob. Určitou formu otylosti je možné zaznamenat u lidí se srdečními poruchami, kteří se málo pohybují, u žen po porodu nebo v období přechodu. Dále také u lidí po prodělání rekonvalescence po těžkých nemocech, kdy byl omezen aktivní pohyb a fyzická námaha. Samozřejmě též u lidí s určitými metabolickými poruchami. Je třeba si uvědomit, že zahájení redukční diety není jen naším rozhodnutím, obzvláště, pokud se má jednat o dosažení výraznějšího úbytku na váze. Nikdy se nic nezkazí, pokud svůj záměr prokonzultuje člověk se svým ošetřujícím lékařem. Příliš rychlý úbytek na hmotnosti může způsobit vážné zdravotní komplikace, které se mnohdy napravují celé měsíce, někdy až roky. Zvláště u žen v reprodukčním věku varuji před tímto nepromyšleným krokem. Prvním varováním těla, že s tímto postupem nesouhlasí, bývají menstruační problémy. Zpočátku jen nepatrné, většinou se jedná o narušení obvyklé délky menstruačního cyklu, později se projeví nepravidelnost a velice rychle může taková žena dosáhnout stavu, kdy se náhle menstruace nedostaví vůbec. Současně se začnou objevovat většinou bílé skvrny na nehtech a nažloutlé skvrny na bělmu očí. Zvyšuje se lámavost nehtů a vlasů, na pokožce se začnou objevovat pigmentové skvrny ve větším množství. Všechny tyto změny jsou signálem totálního rozhození metabolismu a tělo marně vysílá signály k nápravě. Později se začnou projevovat poruchy v psychice, člověk se stává psychicky labilnějším, podrážděnějším. V neposlední řadě se projeví závažné žaludeční obtíže, které mohou vyústit až v odmítání jakékoliv stravy - onemocnění označované jako bulimie. Dalším varováním, obzvláště pro ženy je, že s přibývajícím věkem je nutné přizpůsobovat rychlost snižování hmotnosti metabolické výkonnosti pokožky. Přibližně po čtyřicátém roce (u některých žen i dříve) začíná pokožka ztrácet na své metabolické výkonnosti a její regenerační procesy se zpomalují. Jinými slovy, pokožka ztrácí částečně na své elasticitě. Zhubneli taková žena příliš rychle, kůže se nestačí nové situaci přizpůsobit, působí celkově výrazně starším dojmem a je "volná". To samozřejmě platí i pro muže. Z hlediska fyziologického je dokonce žádoucí, aby žena od tohoto období dokonce přibrala meziročně asi 300 až 350 g na celkové hmotnosti. Ideální váhou v kilogramech do čtyřiceti let je výška v centimetrech mínus 108 až 110. Měříli tedy například žena 165 cm, měla by její váha ve čtyřiceti letech činit přibližně 56 kilogramů. V padesáti letech by pak její váha měla činit asi 60 kg.
Snížení celkové tělesné hmotnosti by nemělo být intenzívnější, než přibližně půl kilogramu měsíčně. Toto snížení je schopen i starší organismus fyziologicky zvládnout. Při intenzívnějším úbytku váhy se u mnoha lidí mohou objevit již zmíněné zdravotní problémy.
Základními zásadami pro redukční diety je výrazné snížení příjmu tuků a tučných jídel. Výběr potravin je libovolný, vyřazují se tučné sýry, tučná masa, smetana, plnotučné mléko a snižuje se i příjem příloh, jako jsou knedlíky, bílé pečivo a chléb. Příjem sladkých pokrmů, které jsou vydatným zdrojem rychle metabolizovatelné energie, se omezuje na minimum. Pokud bez sladkostí ztratí náš život smysl, využíváme k přípravě nápojů a sladkých jídel náhradní sladidla, například sladidla na bázi aspartamu. Do jídelníčku se zařazuje ve zvýšené míře zelenina a ovoce, které vyvolávají pocit nasycenosti a přitom obzvláště jablka jsou vynikající pro podpoření funkce střevní sliznice. Pektin obsažený v jablcích váže vodu, tím se trávenina udržuje vodnatější a snáze prochází střevem. Navíc jablečná vláknina na sebe váže spoustu látek a tím i usnadňuje jejich vylučování. Jako přílohu je nejvhodnější volit nižší dávky vařených brambor a rýže.
V poslední době je stále častěji diskutovaná otázka konzumace doplňků výživy s trojmocným chrómem při redukčních dietách. Jsou lidé, kteří na takové přípravky nedají dopustit, jiní naopak tvrdí, že po nich na váze přibývají. Paradoxem je, že obě skupiny mají pravdu. Biochemická aktivita tohoto prvku je pozoruhodná v tom, že záleží na době, kdy je tento doplněk konzumován. Vlivem tohoto prvku dochází ke zrychlenému transportu krevního cukru do svalů, kde se podporuje tvorba svaloviny a svalového glykogenu. Tím se ale jeho hladina v krvi sníží a tělo vyšle signál k nápravě, neboť jeho hladina musí být udržována přibližně na konstantní úrovni. Nejsnažší je pro tělo získat cukr z přijaté potravy a proto je vyvolán pocit hladu. Pokud však tělo stravu nepříjme, musí být dorovnána hladina krevního cukru odbouráním vlastních zásob. Pokud tedy člověk zkonzumuje doplněk výživy obohacený trojmocným chrómem přibližně 1 hodinu před jídlem a potlačí projev hladu (případně se zasytí pouze jablkem obsahujícím hodně vlákniny), může být při současné zvýšené svalové zátěži navozen metabolický stav, vedoucí k odbourávání tukových zásob. Pokud však člověk zkonzumuje tento doplněk výživy po jídle, nebo hned stravu příjme, navodí se v těle stav zrychleného přesunu cukru z potravy přes krev do svalových tkání a začne se intenzívněji vytvářet svalová hmota. Takový člověk naopak na váze přibývá.
Opakem diet redukčních jsou diety pro zvýšení váhy. Příčinou hubenosti mohou být zdravotní problémy, potom je nutné nejprve odstranit příčiny onemocnění a nemoc se snažit vyléčit. Z nejrozšířenějších onemocnění způsobujících hubenost je zvýšená činnost štítné žlázy, žaludeční vřed, záněty střeva a pooperační stavy při chirurgickém zákroku na orgánech trávicího ústrojí. Pokud však hubenost není důsledkem onemocnění, potom je jedinou příčinou nízký příjem živin a nedostatečné pokrytí energetických potřeb ve vztahu k prováděné činnosti. Hubenost však může být také důsledkem nadměrné psychické zátěže.
U těchto diet se podávají kaloricky hodnotná jídla, nápoje se sladí cukrem a ochucují se smetanou. K jídlům se obvykle podává moučník nebo sladké zákusky. Hmotnost však není vhodné zvyšovat na tukové tkáni, je třeba podpořit spíše tvorbu svaloviny. Proto musí být zajištěn dostatečný přísun bílkovin obsahujících potřebné množství všech nepostradatelných aminokyselin. Při této dietě je poměrně důležitá vydatná snídaně bohatá na bílkoviny z vajec nebo z tvrdého sýra. Vždy po třech dnech sytých jídel se zařazuje jeden den odlehčovací, kdy se omezuje příjem tuků a masa. Důležitou zásadou je nevynechávat svačinu, která by měla být hodně vydatná. Po svačině je vhodná mírná pohybová aktivita na čerstvém vzduchu, velice vhodná je procházka v terénu. Podporuje se prokrvování sliznic jednotlivých orgánů trávicího ústrojí, což má v konečném důsledku příznivý vliv na trávicí procesy. Večeře by opět měla být energeticky vydatná se zaměřením na příjem cukrů a škrobů. Zdroj bílkovin by měl být zajištěn konzumací mléka nebo kakaa. Maso, vejce nebo luštěniny se k večeři nedoporučují.
Bílkoviny neboli proteiny jsou tvořeny z aminokyselin, pospojovaných vzájemně v jakési řetězce. Běžně se v bílkovinách vyskytuje 23 základních aminokyselin a vlastnosti jim dává různorodost pořadí, jak jsou v řetězci aminokyseliny za sebou pospojovány. I počet aminokyselin v řetězci je různý. Inzulín například obsahuje pouze 51 aminokyselin, a proto je považován za peptid, naopak mléčná bílkovina kasein jich obsahuje několik tisíc a je klasickým představitelem velké bílkovinné molekuly.
Molekuly bílkovin jsou příliš velké na to, aby mohly přestupovat přes střevní stěnu do krve. Proto jsou v trávicím ústrojí postupně rozkládány na krátké řetězce a jednotlivé aminokyseliny. Volné aminokyseliny a krátké řetězce obsahující maximálně 8-12 aminokyselin jsou transportovány do krve a přenášeny do jaterních buněk. Zde jsou dále štěpeny, slouží k výstavbě bílkovin potřebných pro vlastní tělo. Zajímavostí je přestup velkých řetězců do buněk střevní stěny mechanismem pinocytózy. Zde tyto řetězce podléhají rozkladu vlivem enzymů, obsažených přímo v buňce a takto vzniklé aminokyseliny z velké části využívá sama buňka.
Bílkoviny jsou obsaženy v mnoha potravinách, jejich využitelnost je však značně rozdílná. Nejlépe využitelné jsou bílkoviny potřebné k vývoji zárodků a růstu mláďat. Proto na vrcholu žebříčku z hlediska využitelnosti dominuje vejce a mléko. Je to vcelku logické, neboť příroda ví, proč zrovna tyto bílkoviny dává tělu v období vývoje a intenzivního růstu. Dokonce vyšší obsah cholesterolu ve vejcích je zcela cíleným záměrem přírody. Cholesterol i aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou totiž potřebné pro tvorbu buněčné stěny a v období růstu (tím i zvýšené rychlosti dělení buněk) je jejich potřeba výrazně vyšší.
Využitelnost bílkovin se mění, pokud je v potravě zkombinováno několik různých druhů. Samotná sója má využitelnost přibližně 63%, pšeničná bílkovina asi 60%. Jsou-li v potravě společně v poměru 1 díl sóji na 6 dílů pšenice, stoupne využitelnost nad 80% a je srovnatelná s využitelností samotného mléka. Důležitý je poměr jednotlivých aminokyselin. Chybí-li některá z esenciálních aminokyselin, mohou být ostatní přítomny ve velkém přebytku a stejně jsou pro stavbu vlastních bílkovin nevyužitelné.
Jako nejvhodnější jsou považovány bílkoviny, obsahující všech 8 esenciálních aminokyselin v žádaném poměru a množství. Tuto podmínku prakticky splňují bílkoviny vajec, masa a mléčných výrobků. I když některá semena rostlin obsahují bílkoviny s kompletním zastoupením aminokyselin, v jejich vzájemném poměru se bílkovinám živočišného původu nemohou rovnat. Proto je vhodné pro vegetariány občas zařadit do své stravy aspoň malé množství živočišných bílkovin z vajec a sýrů, nebo doplnit svoji stravu aminokyselinovými doplňky výživy.
V poslední době se stává módním trendem prosazovat do lidské výživy bílkoviny rostlinného původu na úkor živočišných. Může být, ale všeho s mírou. Z hlediska vývoje je člověk přece jenom více přizpůsoben ke konzumaci živočišných bílkovin. Zejména sóje se připisují mnohdy až zázračné účinky. Je třeba si uvědomit, že pořadí aminokyselin v řetězcích bílkovin rostlinného původu je jiné a navíc tyto bílkoviny obsahují i netypické (zvláštní) aminokyseliny a také aminokyseliny v D konfiguraci. A s těmi si obvykle naše trávicí enzymy neumějí poradit. Každý enzym má totiž svoji specifickou účinnost a to znamená, že rozkládá vždy jen určité vazby.
Z některých rostlinných bílkovin tak vznikají krátké řetězce o specifickém složení, na které není naše tělo svým způsobem připravené. Tato netypická aminokyselinová seskupení mohou vykazovat biochemickou aktivitu pro organismus ne vždy žádoucí.
Podíl bílkovin ve stravě by měl odpovídat věku a zdravotnímu stavu organismu. Denní příjem na 1 kg hmotnosti by měl u dětí činit 0,9 až 1,1 g, u dospělých ve věku do 35 let přibližně 0,8 g a u věkové kategorie nad 45 let dokonce méně než 0,7 g. Při nižším příjmu však mohou nastat zdravotní poruchy, proto by neměl příjem klesnout více než o 10% z uvedených hodnot.
Samozřejmě záleží na kvalitě přijaté bílkoviny a její využitelnosti. Zatímco uvedené hodnoty se vztahují na bílkovinu vajec, v případě mléčných výrobků je nutné uvedené hodnoty zvýšit přibližně o 5%, u ryb přibližně o 15%, u drůbežího masa o 25%, u vepřového a hovězího masa o 29%, u sóji o 33% a v případě fazolí dokonce o 60%. Příliš vysoký příjem bílkovin, zejména těsně před spaním, navozuje stavy silného plynatění a u některých jedinců se mohou objevit i střevní problémy.
Mnoho aktivních sportovců z řad kulturistů se domnívá, že čím více zkonzumují bílkovin, tím více jim naroste muskulatura. Lidské tělo, ani to maximálně trénované, není schopno účinně zpracovat více než 2,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti těla denně. A to ještě pouze za předpokladu, že současně s bílkovinou je dodáno odpovídající množství energetického zdroje. Jakékoliv množství nad tuto hranici má za následek přeměnu bílkovin za současné produkce čpavku a tím i značné energetické zatížení těla, spojené s jeho likvidací. Značná část tohoto nadlimitního množství proteinu se navíc stává zdrojem živin pro střevní bakterie.
Vyšší potřebu bílkovin mají děti v období intenzívního růstu (počátek puberty), kdy je lidské tělo schopno zpracovat až 2,4 g bílkovin na kg hmotnosti. Podobně mají zvýšenou potřebu i kojící ženy (asi 1,7 až 2 g na kg hmotnosti), protože velkou část spotřebovávají na produkci mateřského mléka.
Nadbytečně přijaté bílkoviny jsou zpracovávány jako zdroj energie. Energetická výtěžnost bílkovin činí 17,2 kJ/g, stejnou mají sacharidy a v případě tuků činí 38,9 kJ/g. Výživová doporučení udávají, že by měl být celkový energetický příjem zajištěn nejméně z 55% sacharidy, maximálně z 30% tuky a zbytek energie by měly dodat bílkoviny (optimálně 12 až 14%, v období růstu se může zvýšit až na 18%). Poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být 1,5 : 1, maximálně 1 : 1. Příjem živočišných bílkovin by měl být vyšší, než rostlinných.
Obsah bílkovin v potravinách je různý. Zatímco maso obsahuje v průměru 180 g v 1 kg, u mléčných výrobků je rozmezí širší. U měkkých sýrů činí obsah bílkovin v průměru 150 g, u tvrdých sýrů je obsah vyšší a dosahuje hodnot až 230 g v 1 kg. Vysoký podíl obsahují sójové boby, téměř 400 g v 1 kg. Základní potraviny by měly mít na svém obalu uvedeny hodnoty obsahu bílkovin, tuků, sacharidů a využitelné energie.
Podrobné aminokyselinové složení bílkovin uvedených v tabulce lze nalézt v článcích obsahy aminokyselin, kde je současně uvedeno i procentuelně vyjádřené množství ve vztahu ke složení ideálního proteinu.
Z chemického hlediska jsou bílkoviny velice různorodé sloučeniny, a proto také existují velké rozdíly v účinnosti enzymů, které je v trávicím ústrojí rozkládají. Některé jsou vůči působení těchto enzymů poměrně odolné a jejich rozklad v žaludku probíhá delší dobu. Pokud bílkovinu tepelně nejprve upravíme, její struktura se změní a enzymy ji snáze rozkládají. Příkladem může být vaječný bílek. Zatímco syrový je pro enzym velice těžko přístupný, po jeho uvaření je poměrně snadno enzymem štěpitelný. Ještě lepším příkladem může být mléčná bílkovina kasein. Největší práci má tělo s rozkladem kaseinu, obsaženého v syrovém mléce. Pak následuje kasein z tvarohu, dále z měkkých sýrů, z jogurtů, z tvrdých sýrů a nejsnáze štěpí enzymy kasein obsažený v tvarůžkách.
